Tipps für einen ergonomischen, gesunden Arbeitsplatz

Wie viele Leute kennst du, die über Kreuzschmerzen, Bandscheibenvorfälle oder andere Rückenprobleme klagen? Wie viele davon sind unter 40? Und wie viele von denen arbeiten in Büros? Der Mensch ist weder für stundenlanges Sitzen noch Stehen gemacht. Heute meine Tipps, wie man seiner Gesundheit Sorge tragen kann.

Wenn du, wie viele, die meiste wache Zeit der Woche sitzend an deinem Büroarbeitsplatz verbringst, hast du dir vielleicht auch schon Gedanken über Ergonomie gemacht. Falls nicht: Solltest du aber. Du hast nur den einen Körper. Trage ihm sorge. Solange es den meisten Büroarbeitern noch nicht frei steht, wo, wie oder wann sie arbeiten, müssen wir uns wenigstens punkto Ergonomie durchsetzen.

Einen kaputten Rücken reparieren ist beinah unmöglich. Hier also die essentiellen Tipps, wie man mit der richtigen Arbeitsplatz-Einrichtung und vor allem der richtigen Einstellung seiner Gesundheit einen grossen Dienst erweisen kann.

Optimale Einstellung des Arbeitsplatzes:

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Schlechte Einstellung (blaue Kreise markieren die Problemstellen):

Quelle

Bestehe auf einen guten Stuhl

Ein guter Bürostuhl ist einer, der auf deine Grösse, dein Gewicht und deine anderweitigen Präferenzen eingestellt werden kann. Folgende Eigenschaften bringt ein guter Bürostuhl mit:

• Die Sitzhöhe kann so eingestellt werden, dass du deine Füsse flach auf den Boden stellen kannst.
   
• Die Sitztiefe kann so eingestellt werden, dass dein Rücken bequem von der Rückenlehne gestützt wird, ohne dass dein Kreuz "durchhängt". Die falsche Sitztiefe und damit falsche Haltung führt bei vielen Leuten zu Kreuzschmerzen!
   
• Der Widerstand der Lehne / Wippe kann auf dein Gewicht eingestellt werden. Dies ist wichtig, denn wenn der Widerstand zu hoch eingestellt ist, "kämpft" dein Rücken permanent gegen die Rückenlehne und verkrampft sich. Natürlich ist ein Wippmechanismus optional, wenn man die Rückenlehne in der gewünschten Position arretieren kann.
   
• Ob mit oder ohne einstellbare Lordosestütze, die Lehne soll dein Kreuz optimal stützen (sehr wichtig, wenn du ein hohles Kreuz hast).

Quizz-Frage: Kann dein aktueller Stuhl das? Wenn nicht, besorg dir einen besseren! Entweder fragst du im Büro nach, ob du einen andern kriegen kannst (begründe mit Rückenproblemen, auch wenn du noch keine hast), oder nimm halt einen eigenen mit. Wenn du deinen guten privaten Bürostuhl nicht hergeben willst, überlege dir einmal: Wo sitzt du länger und öfter auf deinem Stuhl, an deinem Heimarbeitsplatz oder im Büro? Oder kauf dir einfach je einen guten Stuhl. Bei deiner Gesundheit darfst du nicht sparen. Notfalls kannst du dir auch vom Hausarzt ein Rezept ausstellen lassen. In vielen Firmen kriegt man dann nicht nur einen besseren Stuhl, sondern auch ein Stehpult.

Wo kriege ich einen guten Stuhl?

Nach jahrelanger Recherche muss ich dir leider sagen: Nicht bei IKEA. Ein ganz übles Modell von IKEA, das ich hatte, ist SKRUVSTA. Er sieht fancy aus, lässt sich aber nur in der Höhe verstellen. Auch bei allen anderen IKEA Bürostuhl Modellen hat man mehr an Design als Ergonomie gedacht. Modelle wie LÅNGFJÄLL oder MARKUS - beide unter CHF 200.- zu haben - können nicht richtig eingestellt werden. Das heisst aber nicht, dass du über 1000.- für einen Steelcase ausgeben musst.

Giroflex 434

Der Giroflex 434 für ca. 400.- ein ergonomisches, qualitativ hochwertiges Modell, das sich optimal einstellen lässt. Ein neues Giroflex Stuhl kommt auch immer mit fünf Jahren Garantie. Ein bisschen teurer aber mit noch mehr Einstellmöglichkeiten und einer Kopfstütze ist der Giroflex 353 für ca. 729.- (Ich persönlich brauche aber keine Kopfstütze...)

So oder so empfiehlt es sich, den Stuhl ausgiebig probezusitzen, bevor du ihn kaufst. Du wirst darauf schliesslich fast genau so viel Zeit verbringen, wie auf deiner Matratze.

Stelle deinen Stuhl gut ein

No-brainer: Es bringt nichts, auf einem guten Stuhl zu sitzen, aber ihn nicht richtig einzustellen. :) Trotzdem scheinen viele gar nicht zu wissen, wie sie ihren Stuhl einstellen können oder nehmen sich nicht die Zeit dazu. Grosser Fehler. Mache dich mit deinem Modell vertraut und spiele damit herum, bis es passt. Wo verschiedene Leute denselben Arbeitsplatz benutzen, ist das halt eine wiederkehrende Aufgabe, aber mit der Zeit wirst du schneller damit. Es lohnt sich!

Sitze weniger! Motto: So lange wie nötig, so kurz wie möglich

Niemand erwartet von dir, dass du den ganzen Tag mäuschenstill an deinem Arbeitsplatz sitzt. Dein Kopf funktioniert in jeder Körperstellung. Falls du doch das Gefühl haben solltest, dass man von dir Stillsitzen erwartet (ja, es gibt solche Firmen / Chefs immernoch), wie in der Schule früher, lass dir eines gesagt sein: Deine Gesundheit ist wichtiger, als Pflichtgefühl.

Deine Gesundheit ist auch wichtiger, als die Meinung deines Chefs oder die allgemeine Firmenkultur. Klingt etwas unbequem? Könntest dich unbeliebt machen? Mit fünfzig wird dir ein gesunder Rücken sicher mehr wert sein, als dass du vor zwanzig Jahren beliebt fürs Stillsitzen warst.

Bewege dich - mach Sitzungen zu Stehungen
 

Die gesündesten Kollegen (= keine Rückenschmerzen, kein Übergewicht, weniger Verspannungen) sind die, die am häufigsten in den Gängen anzutreffen sind. Im Schnitt, schätze ich, stehen die alle 20 Minuten auf und wenn es nur ist, um kurz ein Glas Wasser zu holen. Bevor du also das nächste Mal ein E-Mail an einen Kollegen schreibst / zum Hörer greifst, steh auf und frag ihn persönlich. Oder geht gleich zusammen einen Kaffee trinken. Wenn du ein Meeting planst, plane es nicht im nächstgelegenen Sitzungszimmer, nimm eins am andern Ende des Gebäudes.

Auch ausprobieren solltest du, gewisse Besprechungen als Spaziergang zu konzipieren. In vielen Meetings muss man etwas auf dem Bildschirm zusammen anschauen, oder Notizen machen, aber in vielen hält sich das stark in Grenzen. So stark, dass man auch ein Tablet und einen Notizblock auf einen Spaziergang mitnehmen könnte. Probiere es einfach aus und schau, wie die Reaktion deiner Arbeitskollegen darauf ist. Ihr könnt auch mit einem Spaziergang durch das Firmengebäude beginnen, dann sieht es mehr nach dem aus, was es ist: Arbeit.

Stell dir deinen Körper wie einen jungen Hund vor, der geduldig unter deinem Schreibtisch darauf wartet, endlich wieder raus zu können.

Mach Pausen

Obwohl verpönt, gibt es in vielen Schweizer Firmen eine "Znünipause" und eine "Nachmittagspause" um ca. 15 Uhr. Je nach Betrieb dauert die bis zu einer halben Stunde. Wenn das bei dir nicht möglich ist, etwa dank eines Micromanager Chefs, setze dir wiederkehrende, fixe Kurzpausen-Alarme auf deinem Telefon oder Computer. Wenn du mitten in einer schwierigen Aufgabe bist, snooze den Alarm, schalte ihn aber nicht komplett ab. Sobald du fertig bist mit dem aktuellen Task, hol die Pause nach. Und wenn es nur zwei Minuten vors Gebäude treten und frische Luft schnappen ist.

Schreibtisch / Stehpult

Abwechselnd stehend oder sitzend arbeiten erachtet man heute als optimal für den Körper von Büroarbeitskräften. Regelmässige Bewegung wäre natürlich besser, denn herumstehen ist auch nicht eben gut, wie Verkaufspersonal in Läden weiss. Wer im Büro kein Stehpult hat, sollte zunächst einmal seinen Schreibtisch auf die perfekte Höhe für sich einstellen. Das geht nicht mit allen, aber mit vielen Schreibtischen - mit hilfe eines Schraubenziehers / Imbus-Schlüssels. Frag einfach den Hausmeister oder nimm die Werkzeugkiste mit. Selbst ist die Frau.

Dann kann man sich auch nach "öffentlichen" Theken oder frei stehenden, tiefen Gestellen umsehen. Man kann seinen Laptop meistens kurz dorthin mitnehmen und zehn, zwanzig Minuten stehend arbeiten. Auch das ist reine Gewöhnungssache, aber mit positivem Effekt auf deine Gesundheit.

Wenn dir dein Arbeitgeber übrigens kein Stehpult zur Verfügung stellen will oder kann, dann solltest du prüfen, ob du nicht selber eins kaufen willst. Bei IKEA gibt es in der Tat gute, aber wähle das elektrisch verstellbare. Das mit der Kurbel wird dir schnell zu mühsam sein. Ausserdem lässt sich letzteres nicht auf eine tiefere Sitzhöhe einstellen - gerade für kleinere Personen mit niedriger Sitzhöhe wichtig, um verspannte Schultern und Nacken zu vermeiden. Die meisten nicht verstellbaren Schreibtische scheinen für Männer gebaut worden zu sein und haben eine Tischhöhe von 75cm (was zu hoch ist für Personen bis 1.75m).

Zum Abschluss - mach es bitte nicht wie die Engländer

In England herrscht eine Arbeitskultur vor, die ich absolut nicht empfehlen kann. Wahrscheinlich auch in Japan, aber England ist näher. :) Die Arbeiter tauchen morgens zwischen acht und neun im Büro auf, sitzen dann den ganzen Tag - auch Mittags! - an ihren Schreibtischen und verlassen das Büro erst nach 18 Uhr. Ein trauriger Zeuge dieser Arbeitskultur ist der Bilderblog saddesklunch.com mit Fotos der Mittagsmahlzeiten dieser bemitleidenswerten Wesen.

Ich hab keine Ahnung, warum die sich das antun, ob sie denken, dass das noch produktiv ist. Oder ihnen im Alter irgendjemand dafür dankt. Aber bitte, bitte, werde nicht wie die Engländer.