Gesund bleiben leicht(er) gemacht

Erschreckend viele Menschen sind chronisch unzufrieden mit ihrer Figur, mit ihrer Kondition oder schlafen schlecht. Manche sagen, es liege an den Genen, manche, am Umfeld in der Kindheit. Ich sage, es hängt primär mit der Einstellung zusammen. Willst du fit und gesund sein? Dann sei es. Für immer.

Fehler Nr 1: Nur aufs Gewicht oder die Kleidergrösse schauen. Beides sind allenfalls Anhaltspunkte. Man sollte sein Glück aber nicht von möglicherweise unrealistischen Wunschvorstellungen abhängig machen. Einen Teenagerkörper streben reife Frauen nun wirklich nicht mehr an, oder? Zudem wird man zuerst an Gewicht und Volumen zulegen, wenn man mit einem regelmässigen Training beginnt, da sich Muskelmasse aufbaut, die verhältnissmässig mehr wiegt, als Fett.

Fehler Nr 2: Mit Rauchen die Linie halten wollen. Es ist ein Fakt - wer raucht hat viel weniger Mühe, schlank zu bleiben. Der Lust nach Süssem oder Salzigem wird durch die Zigarette oder neuerdings der 

 e-Zigi begegnet. Beides ist extrem schädlich, wie wir wissen. So schädlich, dass - sorry - es viel gesünder wäre, übergewichtig zu sein. Aber das den Rauchern erzählen ist an die Wand gesprochen.

Fehler Nr 3: Diäten und Fasten. Das sind kurzfrisitge Eingriffe in den Alltag, die unangenehm und nicht nachhaltig sind. Man behandelt seinen Körper einfach nicht so. Wenn Du etwas an Deiner Fitness ändern willst, wähle den Weg der Liebe, Geduld und Vernunft. ;-) 

Start small and steady

Der Hauptgrund, wieso Diäten nicht funktionieren, ist, dass sie per Definition zeitlich begrenzt sind. Im Englischen bedeutet "diet" übrigens soviel wie Ernährungs-Art, nicht eine Diät wie viele sie vor der Bikini-Saison durchführen. :-)

Eine nachhaltige Veränderung deines Gewichts erreichst du nur mit langfristigen Änderungen deines Alltags. Das heisst, Du brauchst Geduld. Denk nicht in Wochen oder Monaten, denk in Jahren. 

Das erste, was du lernen / anfangen musst, wenn du es noch nicht machst: Genug trinken. Egal welche "Diät" ich analysiert habe, bei ausnahmslos jeder steht, man solle "mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken". Wer das schon einmal probiert hat, weiss: Das ist gar nicht so einfach. Persönlich finde ich die pauschale Menge von 2 Litern auch etwas schwierig - wenn ich ein Hiit Workout mache, trinke ich nebenbei schnell 7.5dl weil ich einfach so viel schwitze, aber wenn ich in einem wohlig-kühlen Büro sitze, hab ich halt weniger Durst. Muss man also "gegen seinen Durst trinken"? Offenbar ja. (Siehe mein Artikel "Mineralwasser - Vergleich und Empfehlung".)

Am einfachsten geht es (bei mir) damit, dass ich einerseits fixe Trinkrituale habe (2 Hafermilch-Cappuccinos am Morgen, 1 Glas Wasser zu Lunch und Znacht) und andererseits eine Karaffe / Flasche Wasser an meinen Arbeitsplatz stelle. Sich selber zwingen halte ich für schlecht, aber sich erinnern ist ok. Man trinkt damit automatisch genug.

Als nächstes fängst du an, gewisse Lebensmittel nicht mehr oder nur noch selten zu verzehren und schaust nach drei Monaten, wie Du Dich damit fühlst (besser?) und ob das einen Einfluss auf Dein Gewicht hatte.

Folgende Lebensmittel sind Dickmacher und richtig ungesund:

• Wurstwaren Viel zu viel (schlechtes) Fett. Salami, Aufschnitt und Streichwurst sind's echt nicht wert. Stattdessen eher auf kalten Braten setzen.
  
  
• Fondue, Raclette und Käseküchlein: Ich steh nicht auf geschmolzenen Käse, darum fällt es mir besonders leicht, auf diese Kalorien- und Fettbomben zu verzichten.
  
  
• Chips: Leg sie einfach nicht mehr in den Einkaufswagen.
  
  
• Alkohol: Wein enthält 80kcal pro 100ml, Bier 42, Coganc gar 255. Willst du schneller abnehmen, lass Alkohol am besten ganz weg. Geht das nicht, versuche nur jeden 2. oder 3. Tag Alk zu trinken, deine Leber und Nieren werden es dir danken.
  
  
• Süssgetränke: 100ml haben im Schnitt 40kcal. Mit einem Liter erreichst du also bereits 20% des täglichen Kalorienbedarfs.
  
  
• Caramel Macchiato und Co: Vollmilch enthält schon viele Kalorien und auch Fett. Die zusätzlichen "Shots" von Sirup (ja, es sind Sirups!) enthalten 323kcal pro 100ml, ein Shot hat ca. 10ml, also 32kcal! Mach Dir Deinen Macchiato zuhause mit fettreduzierter Milch oder Hafer/Mandelmich und süsse bewusst wenig. (Übrigens auf künstliche sprich chemische Süssstoffe verzichtest du besser, die können Allergien auslösen und sind nicht abschliessend erforscht.)
  
  
• Croissants, Kekse, Kuchen und Weissbrot: Ganz viele Menschen essen zum Frühstück "Gipfeli" oder sonstiges Weissmehl-Gebäck. Das Problem dabei sind nicht (nur) die Kalorien, sondern dass die so zugeführte Energie schnell verbrannt wird  und man in der Folge lange vor dem Lunch wieder Hunger hat. Besser zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse essen!

Auf Schokolade kann ich übrigens unter gar keinen Umständen verzichten. :) Nur esse ich sie in massen, also nicht eine Tafel pro Tag sondern eher so 30 Gramm (und schwarz).

Dem Hunger vorbeugen

Dies ist keine Diät. Das ist dein neues Leben, dein neues Ich. Hunger ist unangenehm, das wollen wir nicht. Wenn wir hungrig sind, machen wir Dummheiten. Am besten isst du so, dass du nie Hunger hast:

• Plane dir genug Zeit zum Kochen ein, denn wenn du hungrig anfängst, zu kochen, wird's doch eh meistens Pasta oder Fastfood, stimmt's? (Hier mein Artikel zur Zeitoptimierung :-))
• Koche mehrere Portionen aufs Mal und friere einen Teil ein (siehe auch mein Artikel zur Tiefkühltruhe). Damit sparst du Zeit und greifst bei Hunger trotzdem zu Gesundem.
• Frühstück mit Vollkornbrot (oder Müesli), Eiern, Käse, Fleisch oder Fisch (iss langsam und bis du satt bist!)
• Apfel zwischendurch
• Ausgewogenes Mittagessen, das möglichst lange hält
• Handvoll Nüsse oder Frucht zwischendurch
• Abendessen möglichst ohne Kohlenhydrate. Why? Nachts hauen die einfach auf die Hüfte. :) Darum zum Znacht auf Fleisch, Fisch und Gemüse setzen und sparsam sein mit Reis, Nudeln und Brot. Bei allem eher die Vollkornvariante nehmen (und probier mal Bulgur, Vollreis, Wildreis oder Quinoa - ich mag diese Beilagen persönlich sehr.)
• Bettmümpfeli: Schwarze Schoggi

Bau Bewegung in deinen Alltag ein.

Täglich 7000 Schritte gehen wäre ideal. Das schafft man in einem gemütliche 30-40 Minuten Spaziergang. Man kann das auch easy über den Mittag machen (wenn man keinen Micromanager-Chef hat) oder dann nach der Arbeit, um den Kopf auszulüften. Für mich persönlich war es am einfachsten, wenn ich einen TEIL meines Arbeitsweges bewusst zu Fuss zurückgelegt hab. Etwa ging ich immer den letzten Streckenabschnitt, statt noch das Tram zu nehmen (ca. 3-4 Stationen).

Wer etwas mehr Zeit und Lust hat, kann zusätzlich ein- bis zweimal pro Woche ein schweisstreibenderes Workout einbauen, ca. eine halbe Stunde reicht. Ich persönlich kann mich nicht überwinden, nach der Arbeit Sport zu treiben, darum trainiere ich über Mittag. Das funktioniert bei mir aber nur, wenn das Fitnesscenter in 5 Minuten erreichbar ist (denn: 5 Minuten Hinweg + 50min Workout + 15 Minuten duschen und anziehen + 5 Min Rückweg ist schon fast 1.5h - in den meisten Büros wird aber darüber hinweggesehen, denn man weiss den Wert fitter, gesunder Mitarbeitenden zu schätzen). 

Hat man kein Fitness in der Nähe, kann man versuchen, sich zuhause was einzurichten. Meiner Erfahrung nach braucht man aber sehr viel Disziplin, zuhause regelmässig auf die Tretmühle zu stehen.

Natürlich schadet es nicht, Treppe statt Lift zu nehmen (auch einfach nur runter - ist ein Anfang) und am Arbeitsplatz häufiger zu stehen statt zu sitzen.

Nutze die Kraft des Wassers

Nicht nur sollst Du es trinken, auch regelmässig ein Bad nehmen ist gut. Es entspannt die Muskeln, entlastet die Wirbelsäule und tut einfach Deiner Seele gut. Versuch es einmal mit Kamilosan aus der Apotheke (zwei Spritzer genügen) - sehr beruhigend und nicht aufdringlich im Duft.

Ich gehe regelmässig ins Dampfbad und in die Sauna (mindestens 1x im Monat, aber wenn es im Fitness-Center eins hat, dann nach fast jedem Training). Das Schwitzen tut mir gut und ich fühle mich danach tiefengereinigt, auch wenn es vielleicht nur ein subjektiver Eindruck meinerseits ist. :-)

Sex

Ja, Sex hilft auch. :-) Mit Deinem Partner oder allein. Es fördert die Durchblutung, stärkt Dein Herz und wirkt sich positiv auf Deine Laune aus. Am besten kombinierst Du Sex mit Wasser, dann schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe ;-)))

Und zum Schluss - Geniesse!

Schieb Dein Leben nicht auf die lange Bank, weil Du mit Deiner Erscheinung unzufrieden bist. Die Zeit kommt nicht zurück. Schäm dich nicht, weil Du nicht mehr die Form von früher hast. Geniesse die Welt, die Sonne, Freunde, feines Essen und dass Du lebst. Geniesse Deine Lieben und Deine Familie, geh auf Reisen, entdecke die Mode und die Welt. Es gibt so viel wichtigeres, als dem Schönheitsideal irgendwelcher Fremden zu entsprechen. Liebe Dich so, wie Du bist. Von Herzen. Bitte. :)